タンドリーチキン弁当

作り方

1. 1

   【ターメリックライス】米を洗って炊飯器の内釜に入れ、2.5合の目盛りまで水を加える。有塩バターとターメリックを加えて混ぜ、炊飯する。

2. 2

   【にんじんの洋風サラダ】にんじんは皮をむいて千切りにし、耐熱容器に入れる。ラップをかけ、電子レンジ（500W）で3分加熱する。

3. 3

   コンソメ、粉チーズ、黒こしょう、乾燥パセリを加えてよく和える。コンソメのかたまりがあれば、ほぐしてなじませる。

4. 4

   【タンドリーチキンの下準備】にんにくは芯を除き、しょうがとともにすりおろす。鶏むね肉は血のかたまりや余分な脂を取り除き、一口大に切る。

5. 5

   鶏肉に塩、黒こしょう、にんにく、しょうが、ケチャップ、カレー粉、ヨーグルトを加えてよく混ぜる。ラップをかけ、冷蔵庫で15分ほど置く。

6. 6

   【ズッキーニのソテー】ズッキーニは両端を切り落とし、薄い輪切りにする。フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、中火で両面に焼き目をつける。取り出して塩、黒こしょうで味を調える。

7. 7

   【タンドリーチキンを焼く】同じフライパンに残った油が少なければ、オリーブオイルを少量足して熱する。鶏肉を漬けだれごと入れて広げ、やや強めの中火で焼く。

8. 8

   焼き目がついたら裏返してふたをし、火を少し弱めて5分ほど焼く。鶏肉の中心まで十分に火が通ったことを確認し、黒こしょうで味を調える。

9. 9

   炊き上がったターメリックライスをほぐす。ごはんとおかずの粗熱を取り、5食分に分けて容器に詰め、冷凍する。

掲載書籍

• 

  「からだにいい」をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当

  p.42

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