鶏むね肉のトマト煮弁当

作り方

1. 1

   ブロッコリーを小房に分け、茎は硬い外側を除いて切る。房をフライパンに並べ、水200mLを加えて沸騰後2分蒸し、取り出す。

2. 2

   玉ねぎは薄切りにし、しめじは石づきを除いて細かくほぐす。鶏むね肉はそぎ切りにし、酒と塩をなじませて片栗粉をまぶす。

3. 3

   フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉に焼き目をつける。玉ねぎとブロッコリーの茎を加えてさっと炒め、しめじを加える。

4. 4

   トマト缶、砂糖、減塩しょうゆ、本みりん、コンソメ、にんにくを加え、ふたをして5分煮る。ふたを開けてさらに5分、水分を飛ばしながら煮詰め、肉の中心まで火を通す。

5. 5

   おかずとごはんの粗熱を取り、蒸したブロッコリーとともに5食分に分けて容器に詰め、冷凍する。

掲載書籍

• 

  「からだにいい」をまるごと5日分作り置き！ 頑張らない冷凍弁当

  p.30

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